O que é melhor para perder peso

O que é melhor para perder peso

Como corredores, estamos sempre procurando maneiras de ficar mais rápidos e perseguir aquele PB indescritível, e incorporar o treinamento intervalado em nossas rotinas regulares definitivamente ajuda. Mas uma nova pesquisa mostra que o treinamento intervalado pode fazer mais do que apenas dar um impulso ao seu desempenho na corrida: ele também pode ajudá-lo a perder peso, se esse for seu objetivo.

Na revisão e meta-análise , que foi publicada no British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores analisaram os dados de 36 estudos anteriores envolvendo 1.012 pessoas que compararam os efeitos do treinamento intervalado com exercícios contínuos de intensidade moderada por pelo menos quatro semanas .

Os autores do estudo dividiram o treinamento intervalado em duas categorias: HIIT e treinamento intervalado de sprint. Eles definiram o HIIT como o exercício feito a 80 por cento ou mais de sua freqüência cardíaca máxima e o treinamento intervalado de sprint como o exercício igual ou superior ao seu VO2 máximo (em outras palavras, um esforço total). Embora os protocolos para cada um variassem entre os estudos, a rotina de HIIT mais amplamente usada incluía 4 minutos de trabalho de alta intensidade seguidos de 3 minutos de recuperação. Quanto aos sprints, a maioria utilizou 30 segundos de esforço “total” alternados com 4 minutos de recuperação, ou 8 segundos de trabalho com 12 segundos de recuperação.

O exercício de intensidade moderada é definido como um esforço contínuo no qual você atinge 55 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima ou 40 a 60 por cento de seu VO2 máximo. Novamente, as rotinas de estado estacionário variaram, mas variaram de 10 a 60 minutos, sendo as de 40 a 45 minutos, e de 29 a 35 minutos, as mais comuns.

As evidências? Enquanto as pessoas perderam peso e gordura corporal com os dois tipos de treinamento intervalado (HIIT e sprint) e exercícios contínuos de intensidade moderada, o treinamento intervalado como um todo foi mais eficaz. Aqueles que fizeram qualquer tipo de treinamento intervalado perderam cerca de 29% a mais de peso do que aqueles que fizeram exercícios contínuos de intensidade moderada.

“O treinamento intervalado parece mudar seu metabolismo, e os exercícios de maior intensidade parecem promover muitas mudanças fisiológicas que podem favorecer a perda de peso a longo prazo”, co-autor do estudo Paulo Gentil, Ph.D., professor do departamento de educação física e dança da Universidade Federal de Goiás no Brasil Em outras palavras, torna seu corpo mais eficiente na queima de gordura.”

A intensidade moderada, por outro lado, não causa as mesmas alterações no seu metabolismo que o treinamento de alta intensidade, de acordo com Gentil.

“Enquanto [o exercício de intensidade moderada] queima gordura e calorias durante sua execução, foi demonstrado que, após sua interrupção, há mudanças metabólicas que podem dificultar a perda de gordura e favorecer o acúmulo de gordura”, disse ele. “Embora isso não signifique que exercícios de intensidade baixa a moderada farão as pessoas ganharem gordura, sugere que a adaptação metabólica a esta forma de exercício pode, pelo menos parcialmente, compensar a gordura [queimada] durante o exercício.”

Mas só porque a pesquisa descobriu que intervalos são melhores para perda de peso, isso não significa que mais intervalos sejam ainda melhores. Como esses tipos de exercícios são mais cansativos para o corpo, você não deve praticá-los com a mesma frequência que faz com as corridas fáceis.

Portanto, se você fez um treino de velocidade realmente difícil, por exemplo, que esgotou a maior parte de seus estoques de glicogênio, precisará de dois a três dias de recuperação antes de fazer outro, de acordo com Gentil.

E se você tem uma meta de perder peso, também precisa prestar atenção ao que está colocando no prato, além do tipo de exercício que está fazendo. Gentil também aponta que uma alimentação saudável é uma parte importante da perda de peso também, e que combinar uma boa dieta com o treinamento intervalado é a melhor maneira de garantir o sucesso na perda de peso.

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