Uma dieta equilibrada fornece ao corpo os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente. Para obter a nutrição de que você precisa, a maior parte de suas calorias diárias deve vir de:

• frutas frescas
• vegetais frescos
• grãos inteiros
• leguminosas
• nozes
• proteínas magras

o Diretrizes dietéticas para americanosFonte confiável explique quanto de cada nutriente você deve consumir diariamente.

O número de calorias em um alimento refere-se à quantidade de energia armazenada naquele alimento. Seu corpo usa as calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes.

Uma pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mas a quantidade dependerá de sua idade, sexo e nível de atividade física.

Os homens tendem a precisar de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que as que não o fazem.

A fonte de suas calorias diárias também é importante. Alimentos que fornecem principalmente calorias e muito pouca nutrição são conhecidos como ” calorias vazias “.

Exemplos de alimentos que fornecem calorias vazias incluem:

• bolos, biscoitos e donuts
• Carnes processadas
• bebidas energéticas e refrigerantes
• bebidas de frutas com adição de açúcar
• sorvete
• chips e batatas fritas
• pizza
• refrigerantes

No entanto, não é apenas o tipo de alimento, mas os ingredientes que o tornam nutritivo.

Uma pizza caseira com base integral e muitos vegetais frescos por cima pode ser uma escolha saudável. Em contraste, as pizzas pré-preparadas e outros alimentos altamente processados geralmente contêm calorias vazias.

Para manter uma boa saúde, limite o consumo de calorias vazias e, em vez disso, tente obtê-las de alimentos ricos em outros nutrientes.

Obtenha algumas dicas para controlar o desejo por alimentos menos nutritivos.

RESUMO As calorias são uma medida da energia fornecida pelos alimentos. O número de calorias de que você precisa depende do seu sexo, idade e nível de atividade.

Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz. Sem uma nutrição balanceada, seu corpo fica mais sujeito a doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho.

Crianças que não consomem alimentos saudáveis ​​o suficiente podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, baixo desempenho acadêmico e infecções frequentes.

Eles também podem desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis ​​que podem persistir na idade adulta.

Sem exercícios , eles também têm um risco maior de obesidade e de várias doenças que constituem a síndrome metabólica , como diabetes tipo 2 e hipertensão.

De acordo com o Center for Science in the Public Interest , 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente relacionadas à dieta alimentar.

Esses são:

• doença cardíaca
• Câncer
• derrame
• Diabetes tipo 2

Saiba mais sobre planos de alimentação saudável para crianças.

RESUMO Seu corpo precisa de nutrientes para se manter saudável, e os alimentos fornecem nutrientes essenciais que nos impedem de ficar doentes.

Uma dieta saudável e balanceada geralmente inclui os seguintes nutrientes:

• vitaminas, minerais e antioxidantes
• carboidratos , incluindo amidos e fibras
• proteína
• gorduras saudáveis

Uma dieta balanceada incluirá uma variedade de alimentos dos seguintes grupos:

• frutas
• legumes
• grãos
• laticínios
• alimentos proteicos

Exemplos de alimentos proteicos incluem carne, ovos, peixe, feijão, nozes e legumes.

As pessoas que seguem uma dieta vegana se concentrarão inteiramente em alimentos vegetais . Eles não comem carne, peixe ou laticínios, mas sua dieta inclui outros itens que fornecem nutrientes semelhantes.

Tofu e feijão, por exemplo, são fontes vegetais de proteína. Algumas pessoas são intolerantes aos laticínios, mas ainda podem construir uma dieta balanceada escolhendo uma variedade de substitutos ricos em nutrientes.

Alimentos a evitar

Os alimentos que devem ser evitados ou limitados a uma dieta saudável incluem:

• alimentos altamente processados
• grãos refinados
• adicionado açúcar e sal
• carne vermelha e processada
• álcool
• Gorduras Trans

O que é saudável para uma pessoa pode não ser adequado para outra.

A farinha de trigo integral pode ser um ingrediente saudável para muitas pessoas, mas não é adequada para quem tem intolerância ao glúten , por exemplo.

Aprenda sobre 50 alimentos super saudáveis.

Frutas

As frutas são nutritivas, fazem um lanche saboroso ou uma sobremesa e podem satisfazer os gulosos.

As frutas locais da estação são mais frescas e fornecem mais nutrientes do que as frutas importadas.

As frutas são ricas em açúcar , mas esse açúcar é natural. Ao contrário dos doces e muitas sobremesas doces, as frutas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isso significa que é menos provável que causem um pico de açúcar e aumentem o fornecimento de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais ao corpo.

Se você tem diabetes, seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre quais frutas escolher , quanto comer e quando.

Aprenda sobre 11 frutas com baixo teor de açúcar.

Legumes

Os vegetais são uma fonte importante de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Coma uma variedade de vegetais com cores diferentes para uma ampla gama de nutrientes.

As folhas verdes escuras são uma excelente fonte de muitos nutrientes. Eles incluem:

• espinafre
• couve
• Vagem
• brócolis
• couve
• acelga

Os vegetais locais e sazonais geralmente têm preços razoáveis ​​e são fáceis de preparar. Use-os das seguintes maneiras:

• como acompanhamento
• assado em uma bandeja com um toque de azeite
• como base em sopas, ensopados e pratos de massa
• como uma salada
• em purês
• em sucos e vitaminas

Grãos

A farinha branca refinada é usada em muitos pães e assados, mas tem valor nutricional limitado. Isso ocorre porque muitas das qualidades estão na casca do grão, ou casca externa, que os fabricantes removem durante o processamento.

Produtos de grãos inteiros incluem o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras adicionais. Muitas pessoas também acham que grãos inteiros adicionam sabor e textura a um prato.

Experimente mudar de pães brancos, massas e arroz para opções de grãos inteiros.

Proteínas

Carnes e feijões são fontes primárias de proteína, essenciais para a cicatrização de feridas e manutenção e desenvolvimento muscular, entre outras funções.

Proteína animal

As opções baseadas em animais saudáveis ​​incluem:

• carnes vermelhas , como bife e carneiro
• aves, como frango e peru
• peixes , incluindo salmão, sardinha e outros peixes oleosos

Carnes processadas e carnes vermelhas podem aumentar o risco de câncer e outras doenças, de acordo com alguns pesquisaFonte confiável.

Algumas carnes processadas também contêm muitos conservantes e sal. Carne fresca e não processada é a melhor opção.

Proteína vegetal

Nozes, feijões e produtos de soja são boas fontes de proteína, fibra e outros nutrientes.

Exemplos incluem:

• lentilhas
• feijões
• ervilhas
• amêndoas
• sementes de girassol
• nozes

Tofu , tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e alternativas saudáveis ​​à carne .

Laticínios

Os produtos lácteos fornecem nutrientes essenciais, incluindo:

• proteína
• cálcio
• vitamina D

Eles também contêm gordura. Se você está tentando limitar a ingestão de gordura, opções com redução de gordura podem ser as melhores. Seu médico pode ajudá-lo a decidir.

Para aqueles que seguem uma dieta vegana, muitos leites sem laticínios e outras alternativas lácteos estão disponíveis, feitos de:

• semente de linho
• amêndoas e cajus
• soja
• aveia
• coco

Muitas vezes, são fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas aos laticínios das vacas. Alguns adicionaram açúcar, então leia o rótulo com atenção ao escolher.

Comprar amêndoa e leite de soja .

Gorduras e óleos

A gordura é essencial para a energia e a saúde celular, mas o excesso de gordura pode aumentar as calorias acima das necessidades do corpo e pode levar ao ganho de peso.

No passado, as diretrizes recomendavam evitar gorduras saturadas , devido à preocupação de que elas aumentassem os níveis de colesterol.

Mais recente pesquisaFonte confiável sugere que a substituição parcial por gorduras insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares e que alguma gordura saturada deve permanecer na dieta – cerca de 10 por cento ou menos das calorias.

As gorduras trans , no entanto, ainda devem ser evitadas.

As recomendações sobre gorduras às vezes podem ser difíceis de seguir, mas uma cientistaFonte confiável propôs a seguinte diretriz:

• Gorduras para amar: óleos vegetais e óleos de peixe
• Gorduras a serem limitadas: manteiga, queijo e creme de leite
• Gorduras a perder: gorduras trans, usadas em muitos alimentos processados ​​e pré-fabricados, como donuts

A maioria dos especialistas considera o azeite uma gordura saudável, especialmente o azeite virgem extra, que é o tipo menos processado.

Alimentos fritos em geral têm alto teor calórico, mas baixo valor nutricional, portanto, você deve comê-los com moderação.

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