Dieta balanceada
Uma dieta equilibrada fornece ao corpo os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente. Para obter a nutrição de que você precisa, a maior parte de suas calorias diárias deve vir de:
- frutas frescas
- vegetais frescos
- grãos inteiros
- leguminosas
- nozes
- proteínas magras
o Diretrizes dietéticas para americanosFonte confiável explique quanto de cada nutriente você deve consumir diariamente.
O número de calorias em um alimento refere-se à quantidade de energia armazenada naquele alimento. Seu corpo usa as calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes.
Uma pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mas a quantidade dependerá de sua idade, sexo e nível de atividade física.
Os homens tendem a precisar de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que as que não o fazem.
A fonte de suas calorias diárias também é importante. Alimentos que fornecem principalmente calorias e muito pouca nutrição são conhecidos como ” calorias vazias “.
Exemplos de alimentos que fornecem calorias vazias incluem:
- bolos, biscoitos e donuts
- Carnes processadas
- bebidas energéticas e refrigerantes
- bebidas de frutas com adição de açúcar
- sorvete
- chips e batatas fritas
- pizza
- refrigerantes
No entanto, não é apenas o tipo de alimento, mas os ingredientes que o tornam nutritivo.
Uma pizza caseira com base integral e muitos vegetais frescos por cima pode ser uma escolha saudável. Em contraste, as pizzas pré-preparadas e outros alimentos altamente processados geralmente contêm calorias vazias.
Para manter uma boa saúde, limite o consumo de calorias vazias e, em vez disso, tente obtê-las de alimentos ricos em outros nutrientes.
Obtenha algumas dicas para controlar o desejo por alimentos menos nutritivos.
RESUMO As calorias são uma medida da energia fornecida pelos alimentos. O número de calorias de que você precisa depende do seu sexo, idade e nível de atividade.
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Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz. Sem uma nutrição balanceada, seu corpo fica mais sujeito a doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho.
Crianças que não consomem alimentos saudáveis o suficiente podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, baixo desempenho acadêmico e infecções frequentes.
Eles também podem desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis que podem persistir na idade adulta.
Sem exercícios , eles também têm um risco maior de obesidade e de várias doenças que constituem a síndrome metabólica , como diabetes tipo 2 e hipertensão.
De acordo com o Center for Science in the Public Interest , 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente relacionadas à dieta alimentar.
Esses são:
- doença cardíaca
- Câncer
- derrame
- Diabetes tipo 2
Saiba mais sobre planos de alimentação saudável para crianças.
RESUMO Seu corpo precisa de nutrientes para se manter saudável, e os alimentos fornecem nutrientes essenciais que nos impedem de ficar doentes.
Uma dieta saudável e balanceada geralmente inclui os seguintes nutrientes:
- vitaminas, minerais e antioxidantes
- carboidratos , incluindo amidos e fibras
- proteína
- gorduras saudáveis
Uma dieta balanceada incluirá uma variedade de alimentos dos seguintes grupos:
- frutas
- legumes
- grãos
- laticínios
- alimentos proteicos
Exemplos de alimentos proteicos incluem carne, ovos, peixe, feijão, nozes e legumes.
As pessoas que seguem uma dieta vegana se concentrarão inteiramente em alimentos vegetais . Eles não comem carne, peixe ou laticínios, mas sua dieta inclui outros itens que fornecem nutrientes semelhantes.
Tofu e feijão, por exemplo, são fontes vegetais de proteína. Algumas pessoas são intolerantes aos laticínios, mas ainda podem construir uma dieta balanceada escolhendo uma variedade de substitutos ricos em nutrientes.
Alimentos a evitar
Os alimentos que devem ser evitados ou limitados a uma dieta saudável incluem:
- alimentos altamente processados
- grãos refinados
- adicionado açúcar e sal
- carne vermelha e processada
- álcool
- Gorduras Trans
O que é saudável para uma pessoa pode não ser adequado para outra.
A farinha de trigo integral pode ser um ingrediente saudável para muitas pessoas, mas não é adequada para quem tem intolerância ao glúten , por exemplo.
Aprenda sobre 50 alimentos super saudáveis.
Frutas
As frutas são nutritivas, fazem um lanche saboroso ou uma sobremesa e podem satisfazer os gulosos.
As frutas locais da estação são mais frescas e fornecem mais nutrientes do que as frutas importadas.
As frutas são ricas em açúcar , mas esse açúcar é natural. Ao contrário dos doces e muitas sobremesas doces, as frutas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isso significa que é menos provável que causem um pico de açúcar e aumentem o fornecimento de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais ao corpo.
Se você tem diabetes, seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre quais frutas escolher , quanto comer e quando.
Aprenda sobre 11 frutas com baixo teor de açúcar.
Legumes
Os vegetais são uma fonte importante de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Coma uma variedade de vegetais com cores diferentes para uma ampla gama de nutrientes.
As folhas verdes escuras são uma excelente fonte de muitos nutrientes. Eles incluem:
- espinafre
- couve
- Vagem
- brócolis
- couve
- acelga
Os vegetais locais e sazonais geralmente têm preços razoáveis e são fáceis de preparar. Use-os das seguintes maneiras:
- como acompanhamento
- assado em uma bandeja com um toque de azeite
- como base em sopas, ensopados e pratos de massa
- como uma salada
- em purês
- em sucos e vitaminas
Grãos
A farinha branca refinada é usada em muitos pães e assados, mas tem valor nutricional limitado. Isso ocorre porque muitas das qualidades estão na casca do grão, ou casca externa, que os fabricantes removem durante o processamento.
Produtos de grãos inteiros incluem o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras adicionais. Muitas pessoas também acham que grãos inteiros adicionam sabor e textura a um prato.
Experimente mudar de pães brancos, massas e arroz para opções de grãos inteiros.
Proteínas
Carnes e feijões são fontes primárias de proteína, essenciais para a cicatrização de feridas e manutenção e desenvolvimento muscular, entre outras funções.
Proteína animal
As opções baseadas em animais saudáveis incluem:
- carnes vermelhas , como bife e carneiro
- aves, como frango e peru
- peixes , incluindo salmão, sardinha e outros peixes oleosos
Carnes processadas e carnes vermelhas podem aumentar o risco de câncer e outras doenças, de acordo com alguns pesquisaFonte confiável.
Algumas carnes processadas também contêm muitos conservantes e sal. Carne fresca e não processada é a melhor opção.
Proteína vegetal
Nozes, feijões e produtos de soja são boas fontes de proteína, fibra e outros nutrientes.
Exemplos incluem:
- lentilhas
- feijões
- ervilhas
- amêndoas
- sementes de girassol
- nozes
Tofu , tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e alternativas saudáveis à carne .
Laticínios
Os produtos lácteos fornecem nutrientes essenciais, incluindo:
- proteína
- cálcio
- vitamina D
Eles também contêm gordura. Se você está tentando limitar a ingestão de gordura, opções com redução de gordura podem ser as melhores. Seu médico pode ajudá-lo a decidir.
Para aqueles que seguem uma dieta vegana, muitos leites sem laticínios e outras alternativas lácteos estão disponíveis, feitos de:
- semente de linho
- amêndoas e cajus
- soja
- aveia
- coco
Muitas vezes, são fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas aos laticínios das vacas. Alguns adicionaram açúcar, então leia o rótulo com atenção ao escolher.
Comprar amêndoa e leite de soja .
Gorduras e óleos
A gordura é essencial para a energia e a saúde celular, mas o excesso de gordura pode aumentar as calorias acima das necessidades do corpo e pode levar ao ganho de peso.
No passado, as diretrizes recomendavam evitar gorduras saturadas , devido à preocupação de que elas aumentassem os níveis de colesterol.
Mais recente pesquisaFonte confiável sugere que a substituição parcial por gorduras insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares e que alguma gordura saturada deve permanecer na dieta – cerca de 10 por cento ou menos das calorias.
As gorduras trans , no entanto, ainda devem ser evitadas.
As recomendações sobre gorduras às vezes podem ser difíceis de seguir, mas uma cientistaFonte confiável propôs a seguinte diretriz:
- Gorduras para amar: óleos vegetais e óleos de peixe
- Gorduras a serem limitadas: manteiga, queijo e creme de leite
- Gorduras a perder: gorduras trans, usadas em muitos alimentos processados e pré-fabricados, como donuts
A maioria dos especialistas considera o azeite uma gordura saudável, especialmente o azeite virgem extra, que é o tipo menos processado.
Alimentos fritos em geral têm alto teor calórico, mas baixo valor nutricional, portanto, você deve comê-los com moderação.
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