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Nem todas as calorias são criadas iguais.

Alimentos diferentes passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes na fome, nos hormônios e no número de calorias que você queima.

Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis ​​para a perda de peso do mundo que são apoiados pela ciência.

1. Ovos inteiros

Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos inteiros estão voltando .

Embora uma alta ingestão de ovos aumente os níveis de colesterol LDL “ruim” em algumas pessoas, eles são um dos melhores alimentos se você precisa perder peso. Eles são ricos em proteínas e gorduras e são muito saciantes. (1Fonte confiável, 2Fonte confiável)

Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentou a sensação de saciedade (saciedade) e fez os participantes comerem menos nas 36 horas seguintes (3Fonte confiável)

Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentaram a perda de peso em uma dieta com restrição calórica, em comparação com os bagels (4Fonte confiável)

Os ovos também são incrivelmente densos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que precisa em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

RESUMO Os ovos são muito preenchedores e ricos em nutrientes. Em comparação com carboidratos refinados como bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e podem até promover a perda de peso.

2. Folhas verdes

As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso, como baixo teor de calorias e carboidratos e muita fibra.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias no geral (5Fonte confiável)

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito ricas em vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo cálcio, que demonstrou ajudar na queima de gordura em alguns estudos (6Fonte confiável)

RESUMO As folhas verdes são um excelente complemento à sua dieta para perder peso. Não são apenas pobres em calorias, mas também ricos em fibras, o que ajuda a mantê-lo satisfeito.

3. Salmão

Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente saudáveis ​​e satisfatórios, mantendo você satisfeito por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para manter seu metabolismo funcionando de forma otimizada (7Fonte confiável)

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo (8Fonte confiável)

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3 , que mostraram ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na obesidade e nas doenças metabólicas (9Fonte confiável, 10Fonte confiável)

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros peixes gordurosos também são excelentes.

RESUMO O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o que o torna uma boa escolha para uma dieta saudável para perda de peso.

4. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas .

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente satisfatórios.

Além do mais, esses tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são ricos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir nas suas refeições se você precisa perder peso .

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer (11Fonte confiável)

RESUMO Os vegetais crucíferos têm poucas calorias, mas são ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à dieta não é apenas uma estratégia excelente para perder peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada.

Ele tem sido responsabilizado por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas evidências para apoiar essas alegações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes (12Fonte confiável, 13Fonte confiável)

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres (14Fonte confiável, 15Fonte confiável)

A verdade é que a carne é um alimento favorável à perda de peso porque é rica em proteínas .

A proteína é de longe o nutriente mais satisfatório, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar até 80-100 calorias a mais por dia (16Fonte confiável, 17Fonte confiável, 18Fonte confiável)

Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas para 25% a% das calorias diárias pode reduzir os desejos em 60%, reduzir pela metade seu desejo de lanches noturnos e causar perda de peso de quase um quilo (0,45 kg) por semana (19Fonte confiável, 20Fonte confiável)

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos , sinta-se à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a rica em carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriado.

RESUMO Comer carne magra não processada é uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas. Substituir alguns carboidratos ou gordura em sua dieta por proteínas pode tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.

6. Batatas cozidas

As batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo.

No entanto, eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito – tanto para perda de peso como para uma saúde ideal.

Eles contêm uma gama incrivelmente diversa de nutrientes – um pouco de quase tudo que você precisa.

Houve até relatos de pessoas que vivem com nada além de batatas sozinhas por longos períodos de tempo.

Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente do qual a maioria das pessoas não obtém o suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o grau de enchimento de diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas tiveram a pontuação mais alta de todos os alimentos testados (21Fonte confiável)

O que isso significa é que, ao comer batatas brancas cozidas, você se sentirá naturalmente satisfeito e comerá menos de outros alimentos.

Se você permitir que as batatas esfriem por um tempo após serem fervidas, elas formarão grandes quantidades de amido resistente , uma substância semelhante a uma fibra que demonstrou vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso ( 22 ).

Batatas-doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.

RESUMO Batatas cozidas estão entre os alimentos mais satisfatórios. Eles são particularmente bons para reduzir o apetite, potencialmente suprimindo a ingestão de alimentos no final do dia.

7. Atum

O atum é outro alimento de baixo teor calórico e alto teor de proteínas.

É peixe magro, o que significa que tem baixo teor de gordura.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, mantendo o total de calorias e gordura baixas.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, certifique-se de escolher atum enlatado em água, não óleo.

RESUMO O atum é uma excelente fonte magra de proteína de alta qualidade. Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteínas é uma estratégia eficaz de perda de peso em uma dieta com restrição calórica.

8. Feijão e Legumes

Alguns feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso.

Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.

Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que comprovadamente levam à saciedade.

Eles também tendem a conter algum amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldade em tolerar legumes. Por isso, é importante prepará-los adequadamente .

RESUMO Feijões e legumes são um bom complemento à sua dieta para perder peso. Ambos são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade e uma menor ingestão de calorias.

9. Sopas

Como mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas.

Mas você também pode simplesmente adicionar água à comida, fazendo uma sopa.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida se transformou em sopa, em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias (23Fonte confiável, 24Fonte confiável)

Apenas certifique-se de não adicionar muita gordura à sua sopa, como creme ou leite de coco, pois isso pode aumentar significativamente o conteúdo calórico.

RESUMO As sopas podem ser uma parte eficaz de uma dieta para perder peso. Seu alto teor de água os torna muito satisfatórios. No entanto, tente evitar sopas cremosas ou oleosas.

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10. Queijo Cottage

Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos melhores é o queijo cottage, que – caloria por caloria – é principalmente proteína com muito poucos carboidratos e pouca gordura.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Também é muito saciante, fazendo você se sentir satisfeito com um número relativamente baixo de calorias.

Os produtos lácteos também são ricos em cálcio , o que pode ajudar na queima de gordura (25Fonte confiável)

Outros produtos lácteos com baixo teor de gordura e alto teor de proteína incluem iogurte grego e skyr .

RESUMO Comer laticínios magros, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteína sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.

11. Abacates

O abacate é uma fruta única.

Embora a maioria das frutas seja rica em carboidratos, os abacates são carregados de gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado no azeite .

Apesar de ser principalmente gordo, o abacate também contém muita água e fibras, o que os torna menos densos em energia do que você possa imaginar.

Além do mais, eles são um complemento perfeito para saladas de vegetais, pois estudos mostram que seu teor de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenóides dos vegetais de 2,6 a 15 vezes (25Fonte confiável)

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

12. Vinagre de maçã

O vinagre também reduz os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ter vários efeitos benéficos para a saúde a longo prazo (,).

RESUMO Adicionar vinagre de maçã à salada de vegetais pode ajudar a reduzir o apetite, podendo levar a uma maior perda de peso.

13. Nozes

Apesar de serem ricas em gordura, as nozes não engordam como você esperaria.

São um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos demonstraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até promover a perda de peso (31Fonte confiável, 32Fonte confiável)

Além do mais, estudos populacionais mostraram que pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis ​​e magras do que aquelas que não comem (33Fonte confiável)

Apenas certifique-se de não exagerar, pois eles ainda são bastante ricos em calorias. Se você tende a se empanturrar e comer grandes quantidades de nozes, pode ser melhor evitá-las.

RESUMO As nozes podem ser uma adição saudável a uma dieta eficaz para emagrecer, quando consumidas com moderação.

14. grãos inteiros

Embora os grãos de cereais tenham recebido má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudáveis.

Isso inclui alguns grãos inteiros que são carregados com fibras e contêm uma quantidade decente de proteína.

Exemplos notáveis ​​incluem aveia, arroz integral e quinua .

A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que comprovadamente aumentam a saciedade e melhoram a saúde metabólica (34Fonte confiável, 35Fonte confiável)

Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se cozido e depois resfriado (36Fonte confiável)

Lembre-se de que grãos refinados não são uma escolha saudável e, às vezes, os alimentos que têm “grãos inteiros” no rótulo são junk food altamente processados ​​que são prejudiciais e engordam.

Se você faz uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, evite os grãos, pois eles são ricos em carboidratos .

Mas, do contrário, não há nada de errado em comer grãos inteiros, se você puder tolerá-los.

RESUMO Você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. Em vez disso, escolha grãos inteiros – eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.

15. Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.

Eles contêm capsaicina, uma substância que demonstrou reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos (37Fonte confiável, 38Fonte confiável, 39Fonte confiável)

Esta substância é vendida até na forma de suplemento e um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso .

Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam pimenta regularmente (40Fonte confiável)

No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer comida picante, indicando que um certo nível de tolerância pode aumentar (40Fonte confiável)

RESUMOComer alimentos picantes que contêm pimenta pode reduzir o apetite temporariamente e até aumentar a queima de gordura. No entanto, a tolerância parece aumentar naqueles que comem chili regularmente.

16. Fruta

A maioria dos especialistas em saúde concorda que frutas são saudáveis.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis ​​do que as que não comem ( 41 ,42Fonte confiável)

Claro, correlação não é igual a causalidade, então esses estudos não provam nada. No entanto, as frutas têm propriedades que as tornam favoráveis ​​à perda de peso.

Embora contenham açúcar natural, têm baixa densidade energética e demoram a mastigar. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente em sua corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que seguem uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos ou têm intolerância.

Para a maioria das frutas, pode ser uma adição eficaz e deliciosa a uma dieta para perder peso.

RESUMO Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em uma dieta para perda de peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

17. Toranja

Uma fruta que merece destaque é a toranja. Seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente.

Em um estudo de 12 semanas em 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes das refeições levou à perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) (43Fonte confiável)

O grupo da toranja também apresentou resistência à insulina reduzida, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a comer menos calorias.

RESUMO Estudos indicam que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando ingerida antes das refeições. Vale a pena experimentar se quiser perder peso.

18. Sementes de Chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), o que é bastante alto, mas 11 desses gramas são fibras.

Isso torna as sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo ( 44 ).

Por causa de seu alto teor de fibras, as sementes de chia podem absorver até 11-12 vezes seu peso em água, tornando-se gelatinosas e expandindo-se no estômago ( 45 ).

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso (46Fonte confiável, 47 ).

No entanto, devido à sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil de sua dieta para perder peso.

RESUMO As sementes de chia são muito ricas em fibras, o que enche você e reduz o apetite. Por esse motivo, podem ser úteis em uma dieta de emagrecimento.

19. Óleo de coco

Nem todas as gorduras são criadas iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Foi demonstrado que esses ácidos graxos aumentam a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentam o número de calorias queimadas (48Fonte confiável, 49Fonte confiável)

Além do mais, dois estudos – um em mulheres e outro em homens – mostraram que o óleo de coco reduziu a quantidade de gordura da barriga (50Fonte confiável, 51Fonte confiável)

Obviamente, o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo além do que você já está comendo é uma má ideia.

Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas de substituir algumas de suas outras gorduras de cozinha por óleo de coco.

No entanto, estudos mostram que o óleo de coco é menos saciante do que o óleo MCT – um suplemento que contém um número muito maior de triglicerídeos de cadeia média (52Fonte confiável)

Vale a pena mencionar aqui o azeite de oliva extra virgem , pois é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis ​​do planeta.

RESUMO O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs) que podem aumentar a saciedade após as refeições. Os suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.

20. Full-Fat Yogurt

O iogurte é outro excelente alimento lácteo.

Certos tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar o funcionamento do intestino.

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à leptina , que é um dos principais fatores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos.

Além disso, considere a escolha de iogurte integral. Estudos mostram que os laticínios integrais – mas não com baixo teor de gordura – estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo ( 53 ).

O iogurte desnatado geralmente contém muito açúcar , por isso é melhor evitá-lo.

RESUMO O iogurte probiótico pode aumentar sua saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta para perda de peso, mas certifique-se de evitar produtos que contenham açúcar adicionado.

É fácil encontrar alimentos saudáveis ​​para incluir em uma dieta de perda de peso.

Trata-se principalmente de alimentos integrais como peixes, carnes magras, vegetais, frutas, nozes, sementes e legumes.

Vários alimentos processados, como iogurte probiótico, azeite de oliva extra virgem e aveia também são excelentes opções.

Junto com moderação e exercícios regulares, a ingestão desses alimentos nutritivos deve pavimentar o seu caminho para o sucesso e uma vida mais saudável .

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